Voeding voor fietsers tijdens training en tochten
Fietsen is een duursport die veel van je lichaam vergt. Net als
met een verbrandingsmotor, "loopt" je lichaam het beste als je
zorgt voor de juiste brandstof. Dit is niet alleen belangrijk
tijdens het fietsen, maar ook daarbuiten: een fanatieke wielrenner
/ toerfietser is eigenlijk continue op dieet! In dit onderdeel
vertel ik eerst heel basic hoe je lichaam omgaat met voeding.
Daarna vertel ik je hoe je voedingspatroon er in grote lijnen uit
zou moeten zien, in vier fases: vóór de training, tijdens de
training, na de training en buiten de trainingen om.
Je
lichaam en voeding
Ons lichaam haalt de energie die het nodig heeft
uitkoolhydraten. Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers
en ze bestaan in allerlei vormen: van koolhydraten die uit
meervoudige koolhydraatgroepen bestaan, zoals in zetmeel, tot hele
eenvoudige, die uit slechts één koolhydraatgroep bestaan. Deze
laatste wordtglucose genoemd. Onze spieren functioneren alleen
maar, door deze glucose te verbranden.
Zodra we eten, breekt ons lichaam de voeding af tot kleine
bestanddelen, en via het maagdarmkanaal worden ze opgenomen in het
bloed, waar cellen ze transporteren over het hele lichaam. Wat
direct nodig is, gaat naar de spieren, de rest wordt in de vorm van
glycogeen opgeslagen in de lever, of opgeslagen als vet over ons
hele lichaam, waar het blijft tot we het nodig hebben.
Als onze spieren glucose nodig hebben, gaat dat het snelst met
de glucose die zich in de spieren bevindt. Helaas is deze voorraad
erg beperkt. In een tijdsbestek van minder dan een minuut kun je er
doorheen zijn, afhankelijk van je getraindheid. Ook de voorraad
glycogeen is snel om te zetten in glucose, zodat deze kan worden
verbrand. Je lever kan ongeveer 100 gram koolhydraten bevatten. Als
je voluit sport, zoals tijdens een klim, ben je hier in anderhalf
uur tot één uur en drie kwartier doorheen. Vetten daarentegen zijn
vrijwel onbeperkt voorhanden. Helaas gaat de verbranding een stuk
trager, en dat zie je terug in je prestaties. Wil je dus presteren,
dan zal je voldoende koolhydraten voorhanden moeten houden in je
lever en spieren.
Voeding rond
trainingen en wedstrijden
Omdat de intensiteit voor een fietser rond trainingen en
wedstrijden weinig verschilt, is het ook logisch dat het
voedingspatroon ongeveer gelijk is.
Vóór de tijd
Een belangrijke regel is om tot maximaal anderhalf uur voor
aanvang niets meer te eten en/of te drinken. Dat moet je dus voor
de tijd hebben gedaan. Op die manier zorg je dat je lever 'vol' zit
met koolhydraten. Een goede voorbereiding bestaat koolhydraat
voedsel, met weinig vetten. Denk hierbij aan meergranenbrood met
zoetigheid, vruchtensappen, fruit etc. Koffie en thee zou je moeten
vermijden, want cafeïne ontrekt vocht aan je lichaam.
Tijdens de rit
Zodra je begint met inspannen, zou je eigenlijk moeten beginnen
met het aanvullen van de verloren koolhydraten. Probeer in elk
geval ergens tussen een half uur tot drie kwartier na aanvang wat
te eten. Afhankelijk van de duur en intensiteit, kan je berekenen
hoeveel koolhydraten je moet eten en drinken. Meer eten dan 60 gram
per uur is overbodig, want meer kan je lichaam toch niet opnemen.
Ook belangrijk is het om tijdig te beginnen met drinken. Als je
intensief fietst, zoals tijdens een klim, verzweet je zo anderhalf
tot twee liter vocht per uur. Dit zul je moeten aanvullen, anders
zul je de gevolgen direct merken. Niet alleen in de vorm van
verminderde prestaties, maar ook krampverschijnselen, geen eten
meer kunnen weg krijgen, misselijkheid etc.
Direct na de tijd
Omdat je vrijwel altijd meer koolhydraten en vocht verbruikt dan
dat je tijdens de tocht kunt aanvullen, is het zaak dit direct na
de training te doen. Het eerste half uur staan de spieren hier 'het
meest open' voor. Je moet dus niet te lang wachten met eten en
drinken. Je zou bijvoorbeeld een bidon met sportdrank mee kunnen
nemen onder de douche. Op die manier vul je én vocht, én
koolhydraten aan. Direct na de douche kun je dan de rest bij
eten.
Een gezond levenspatroon
Niet alleen rond of tijdens de trainingen is het zaak erop te
letten wat je eet en drinkt. Iemand die serieus bezig is met zijn
of haar sport, zal er voor moeten zorgen dat het voedingspatroon
hier op is aangepast. Je kan niet eten en drinken wat je wilt en
vervolgens van je lichaam verwachten dat het optimaal presteert. Je
moet dus die dingen vermijden die slecht voor je zijn. Welke dat
zijn, zul je vast zelf begrijpen. Ik som ze dan ook niet allemaal
op.
|