Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Voeding voor fietsers tijdens training en tochten

Fietsen is een duursport die veel van je lichaam vergt. Net als met een verbrandingsmotor, "loopt" je lichaam het beste als je zorgt voor de juiste brandstof. Dit is niet alleen belangrijk tijdens het fietsen, maar ook daarbuiten: een fanatieke wielrenner / toerfietser is eigenlijk continue op dieet! In dit onderdeel vertel ik eerst heel basic hoe je lichaam omgaat met voeding. Daarna vertel ik je hoe je voedingspatroon er in grote lijnen uit zou moeten zien, in vier fases: vóór de training, tijdens de training, na de training en buiten de trainingen om. 

Je lichaam en voeding

Ons lichaam haalt de energie die het nodig heeft uitkoolhydraten. Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers en ze bestaan in allerlei vormen: van koolhydraten die uit meervoudige koolhydraatgroepen bestaan, zoals in zetmeel, tot hele eenvoudige, die uit slechts één koolhydraatgroep bestaan. Deze laatste wordtglucose genoemd. Onze spieren functioneren alleen maar, door deze glucose te verbranden.

Zodra we eten, breekt ons lichaam de voeding af tot kleine bestanddelen, en via het maagdarmkanaal worden ze opgenomen in het bloed, waar cellen ze transporteren over het hele lichaam. Wat direct nodig is, gaat naar de spieren, de rest wordt in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever, of opgeslagen als vet over ons hele lichaam, waar het blijft tot we het nodig hebben.

Als onze spieren glucose nodig hebben, gaat dat het snelst met de glucose die zich in de spieren bevindt. Helaas is deze voorraad erg beperkt. In een tijdsbestek van minder dan een minuut kun je er doorheen zijn, afhankelijk van je getraindheid. Ook de voorraad glycogeen is snel om te zetten in glucose, zodat deze kan worden verbrand. Je lever kan ongeveer 100 gram koolhydraten bevatten. Als je voluit sport, zoals tijdens een klim, ben je hier in anderhalf uur tot één uur en drie kwartier doorheen. Vetten daarentegen zijn vrijwel onbeperkt voorhanden. Helaas gaat de verbranding een stuk trager, en dat zie je terug in je prestaties. Wil je dus presteren, dan zal je voldoende koolhydraten voorhanden moeten houden in je lever en spieren.

Voeding rond trainingen en wedstrijden

Omdat de intensiteit voor een fietser rond trainingen en wedstrijden weinig verschilt, is het ook logisch dat het voedingspatroon ongeveer gelijk is.

Vóór de tijd
Een belangrijke regel is om tot maximaal anderhalf uur voor aanvang niets meer te eten en/of te drinken. Dat moet je dus voor de tijd hebben gedaan. Op die manier zorg je dat je lever 'vol' zit met koolhydraten. Een goede voorbereiding bestaat koolhydraat voedsel, met weinig vetten. Denk hierbij aan meergranenbrood met zoetigheid, vruchtensappen, fruit etc. Koffie en thee zou je moeten vermijden, want cafeïne ontrekt vocht aan je lichaam.

Tijdens de rit
Zodra je begint met inspannen, zou je eigenlijk moeten beginnen met het aanvullen van de verloren koolhydraten. Probeer in elk geval ergens tussen een half uur tot drie kwartier na aanvang wat te eten. Afhankelijk van de duur en intensiteit, kan je berekenen hoeveel koolhydraten je moet eten en drinken. Meer eten dan 60 gram per uur is overbodig, want meer kan je lichaam toch niet opnemen. Ook belangrijk is het om tijdig te beginnen met drinken. Als je intensief fietst, zoals tijdens een klim, verzweet je zo anderhalf tot twee liter vocht per uur. Dit zul je moeten aanvullen, anders zul je de gevolgen direct merken. Niet alleen in de vorm van verminderde prestaties, maar ook krampverschijnselen, geen eten meer kunnen weg krijgen, misselijkheid etc.

Direct na de tijd
Omdat je vrijwel altijd meer koolhydraten en vocht verbruikt dan dat je tijdens de tocht kunt aanvullen, is het zaak dit direct na de training te doen. Het eerste half uur staan de spieren hier 'het meest open' voor. Je moet dus niet te lang wachten met eten en drinken. Je zou bijvoorbeeld een bidon met sportdrank mee kunnen nemen onder de douche. Op die manier vul je én vocht, én koolhydraten aan. Direct na de douche kun je dan de rest bij eten.

Een gezond levenspatroon

Niet alleen rond of tijdens de trainingen is het zaak erop te letten wat je eet en drinkt. Iemand die serieus bezig is met zijn of haar sport, zal er voor moeten zorgen dat het voedingspatroon hier op is aangepast. Je kan niet eten en drinken wat je wilt en vervolgens van je lichaam verwachten dat het optimaal presteert. Je moet dus die dingen vermijden die slecht voor je zijn. Welke dat zijn, zul je vast zelf begrijpen. Ik som ze dan ook niet allemaal op.