Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Supercompensatie: de theorie

Het principe van supercompensatie in 4 grafieken

In de basisprincipes vertelde ik al dat, mits je goed herstelt, je beter wordt door training. Dit noemen we supercompensatie. Het principe van Supercompensatie kan het best duidelijk worden gemaakt aan de hand van een viertal grafieken. Elk van de grafieken toont het niveau van je conditie in de tijd, en hoe deze reageert op trainingen. De gekozen getallen zijn uiteraard fictief.

Afbeelding 1 toont wat er gebeurt met je conditie als je traint. De blauwe lijn is je basisconditie, zoals die zou blijven als je niet zou trainen. De gele lijn toont het conditieniveau na training. Direct na de training, op tijdstip 1 daalt je conditie ("de benen voelen zwaar aan als je de trap oploopt"). Echter op tijdstip 3 gaat de daling over in herstel, om op tijdstip 5 weer door de lijn met basisconditie te kruisen. Daarna gaat het herstel nog even door ("Je wordt beter") om op tijstip 7 weer af te zakken naar uiteindelijk de basisconditie.

Afbeelding 2 toont aan wat er gebeurt als de tijd tussen twee trainingen te groot is. Na de eerste training is je conditie verbeterd. Uiteindelijk zakt deze toch weer af naar de lijn met basisconditie. Als je dus pas op tijdstip 10 weer begint met trainen, begin je dus feitelijk weer op "nul", dus net zoals je conditie was op tijdstip 1. Als voorbeeld hierbij: je traint gemiddeld één keer in de maand een paar uurtjes. Het is natuurlijk wel goed voor je, maar je conditie verbetert er niet door.

In afbeelding 3 zie je een veelgemaakte fout: nog niet hersteld aan de volgende training beginnen. Vooral beginnende fietsers waarbij het herstel vaak nog lang duurt, lopen het risico te vroeg te beginnen aan de vervolgtraining. In dit geval begin je op tijdstip 4 met de volgende training, waardoor het conditieniveau nog verder wegzakt dan tijdens de eerste training. Maak je nogmaals dezelfde fout, door op tijdstip 7 met de derde training te beginnen, dan komt het herstel zelfs niet boven de lijn met basisconditie uit: na drie trainingen is je conditie verslechterd.

Afbeelding 4 ten slotte toon aan hoe het wel moet. De theorie is dat je het beste weer kunt beginnen met trainen, op het moment dat het herstel maximaal is. In deze grafiek zie je, dat je dan de meest progressie boekt. Hieruit blijkt dus ook, hoe belangrijk het herstel is, als onderdeel van je trainingen.

Het grootste probleem bij het optimaal gebruik willen maken van supercompensatie, is de vraag: "Wanneer is het herstel nu volledig?" Je moet natuurlijk ergens tussen tijdstip 5 en tijdstip 9 beginnen, het liefst daar precies tussen in. Zoals ik in het vorige onderdeel al schreef is de mate van herstel moeilijk te meten, en dus vooral een kwestie van gevoel en ervaring. De ene keer heb je twee volledige dagen rust nodig, bijvoorbeeld na een clubtraining van 100 kilometer, de andere keer kan je gerust de volgende dag opstappen, als je bijvoorbeeld de dag ervoor een korte intervaltraining hebt gedaan. Uitproberen dus!

Overigens zijn alle 4 afbeeldingen vrij elementair van aard. In de meeste literatuur wordt gebruik gemaakt van uitgebreidere grafieken. Omdat ik hier slechts de essentie wil verduidelijken, volsta ik hier met deze grafieken.