Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Bepalen van je hartslagzones volgens de methode van Karvonen

Een alternatieve methode voor het bepalen van je hartslagzones

Naast de methode voor het bepalen van je hartslagzones aan de hand van je omslagpunt, kunnen deze ook bepaald worden volgens de methode van Karvonen. Deze is iets minder nauwkeurig, maar kan voor vooral beginnende fietsers een handreiking zijn, zonder dat ze ingewikkelde tests hoeven te doen.

Hoe werkt het?

Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Door nu bij deze rusthartslag een percentage van dit hartslagbereik op te tellen, kom je tot de verschillende hartslagzones.

Maximumhartslag

De beste methode voor het bepalen van je maximumhartslag, is een praktijktest. Hier kleeft echter één groot nadeel aan, en dat is dat deze niet geheel zonder risico is. Een wat ouder iemand (vanaf 30+!) die ongetraind zo'n test zou doen, kan in het ergste geval permanente beschadiging oplopen aan de hartspier. En zelfs als je wel goed getraind bent, is het zaak goed warm te fietsen voor je aan zo'n test begint.

Wil je je dus niet wagen aan een praktijktest, dan kan je je maximumhartslag ook schatten. Een veelgebruikte methode is door (bij mannen) 220 minus je leeftijd te nemen of bij vrouwen 224 minus je leeftijd. Ben je bijvoorbeeld een man van 30, dan is je maximumhartslag bij benadering 220 - 30 = 190.

Wat je echter veel ziet is dat als mensen hun hele leven intensief hebben gesport (die groep wordt steeds groter!), hun maximumhartslag hoger blijft. Een sitebezoeker van mij, Jac Maessen begeleidt al wat langer en meldde mij dat voor deze groep mensen de methode 205 minus je halve leeftijd een goede indicatie biedt. Ben je dus 46, dan zal je maximumhartslag 205 - 1/2 x 46 = 182 bedragen, een verschil van 8 slagen met de andere methode.

Welke van beide methoden je ook kiest, hou er rekening mee dat het slechts een schatting is, en dat er grote schommelingen kunnen zitten van persoon tot persoon. Ook kan het zo zijn, dat wanneer je intensief begint te sporten, dit van invloed kan zijn op zowel je maximumhartslag als je rustpols:

Rusthartslag

Je rustpols dien je 's ochtends te meten, voor enige vorm van fysieke activiteit, dus nog voor je uit bed bent geweest. Gedurende één minuut neem je je hartslag op, en de laagst genoteerde waarde is je rusthartslag. Voor secuur meetwerk kun je het beste dit 3 ochtenden achtereen doen, en dan de laagste waarde noteren. Vergeet ook niet om deze test na een tijdje te herhalen, omdat als je conditie verbeterd, je rustpols daalt.

Als je deze twee waarden hieronder invult, rollen de zones er vanzelf uit. Tijdens het trainen, fiets je dan zoveel mogelijk in het midden van je hartslagzone.

  Rusthartslag:  
  Maximumhartslag:  
  Soort Training
 
Ondergrens Bovengrens
  Hersteltraining (H)   45% 60%
  Rustige duurtraining (D1)   60% 70%
  Intensieve duurtraining (D2)   70% 80%
  MLSS-training (D3)   80% 90%
  Weerstandstraining (W)    90% 100%