Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Stap 4: Aanbrengen van variatie

In het voorgaande onderdeel vertelde ik dat je het meeste resultaat behaalt als je de trainingsintensiteit voortdurend een beetje opbouwt, hetzij in duur, hetzij in intensiteit. Naast deze opbouw, is het belangrijk dat je trainingsschemavoldoende variatiebevat. Je zult in een trainingsschema de meeste zaken, die je in je einddoel tegenkomt, gaan trainen, immers: doel = training. Je prikkelt je lichaam het meest, als je zorgt dat deze verschillende trainingen of trainingsvormen gegroepeerd, maar wel met voldoende variatie worden afgewerkt. Als je al deze elementen meeneemt, kan je je trainingsschema maken.

Voorbeeld:
Stel: je wilt gaan trainen om bijvoorbeeld de Mont Ventoux op te kunnen fietsen. In je trainingsschema staan dan de volgende zaken:

  • Duurtraining, om het überhaupt vol te kunnen houden;
  • Krachttraining, om het verlies aan snelheid door duurtraining te kunnen compenseren;
  • D3-trainingen, om te leren omgaan met de hoge hartslag die je bereikt bij het klimmen.
Door deze 3 trainingsvormen op te nemen in je schema, zul je zien dat je al heel ver zult gaan komen.

Variatie

Nu ga ik dit principe toepassen op mijn eigen schema. In het voorgaande gaf ik per periode globaal aan hoeveel uren ik wilde gaan trainen en hoe intensief, nu ga ik voor deze perioden bedenken hoe de trainingen er het beste uit kunnen gaan zien. Dit zou dan als volgt kunnen zijn:

  • Week 1 t/m 6:
    Opbouwen van een basisconditie door het doen van veel duurtrainingen in D1, die langzaam opbouwen in intensiteit. Om het verlies aan snelheid te compenseren plan ik regelmatig een krachttraining en enkele D2-trainingen, die ik interval ga doen. Week 6 doe ik weer wat rustiger aan, om wat te herstellen.
  • Week 7 t/m 12:
    Ik begin met dezelfde duur als in week 1, maar dan wat intensiever. Lange duurtrainingen doe ik nog maar één keer per week en zo nu en dan een krachttraining. Ik doe wat D2 en D3-trainingen in interval. Het hoogtepunt van deze periode is natuurlijk week 12 waar in het trainingsweekend aan één stuk door wordt getraind. Week 13 gebruik ik om hier van te herstellen, ik doe dan weinig.
  • Week 14 tot en met 19:
    Ik begin nu met dezelfde intensiteit als in week 7, maar doe dit wat langer dan in week . Ik plan enkele trainingen die ik uitsluitend in D2 rij, er komen D3 trainingen in een lange interval. In week 16 ga ik pieken qua trainingsintensiteit met als hoogtepunt de cyclo. Week 17 is weer voor het herstel en ook week 18 is min of meer rust.
  • Week 19 tot en met week 24:
    Met nog een paar weken te gaan is het zaak nog één keer te pieken qua trainingsintensiteit: twee weken vol aan de bak met lange weken, zware trainingen: D2-trainingen, niet in interval, enkele D3-trainingen, nog wat krachttrainingen misschien een Weerstandstraining. Dit plan ik tot een paar dagen voor het hoofddoel, daarna neem ik volledige rust.

Trainingsschema

Nu ik dit weet, kan ik mijn schema gaan invullen.

Nadat je bent ingelogd op doefiets ga je naar je persoonlijke trainingsschema.

Klik met je rechtermuisknop op de datum waar je een training wil inplannen.

Nieuwe training

Vul alle gegevens in voor een training.

Training toevoegen

Blijf trainingen toevoegen, totdat je qua intensiteit en trainingsuren zo dicht mogelijk bij je weekdoel bent gekomen. Doe dit voor alle weken in het schema.

Zodoende kom je op een schema uit dat ook beschikbaar is onder de voorbeeldschema's als het schema om een zware Cyclo, zoals de Marmotte of de Dolomieten Marathon in de persoonlijk best haalbare tijd uit te rijden.

Als je kijkt naar dat schema dan ziet je dat er toch enkele aanpassingen zijn gedaan, zoals in de tijdsbesteding. Ook heb ik her en der wat concessies gedaan aan de soort trainingen. Toch voldoet het schema in basis aan mijn eisen. Nu is het een kwestie van beginnen en volhouden.

Belangrijk:
dit is een zwaar trainingsschema, gebaseerd op mijn achtergrond en doelen. Je eigen schema kan er een stuk lichter uitzien, bijvoorbeeld 2 of 3x in de week, maximaal 8 uur!

Voorbeeldschema's

Een schema schudt je niet zo maar even uit je mouw, Daarom staan er op doefiets een aantal voorbeeldschema's voor beginners tot gevorderden. Het schema hierboven behandeld, is het meest zware voorbeeldschema en moet alleen gebruikt worden door ervaren fietsers. Het meest simpele schema is 12 weken lang en bereidt ook de startende fietser voor op een vlakke tocht van zo'n 100 km.

Als je een eigen account hebt op doefiets, dan zijn alle schema's in één keer te importeren in je eigen persoonlijke trainingsschema. Je kant het schema dan verder naar eigen inzicht aanpassen.

Kijk naar de voorbeeldschema's, daar zit voor ieder wat wils bij.

Daarnaast zijn er ook twee kant-en-klare schema's voor twee heel mooie evenementen in 2013, nl. de Alpe d'Huzes 2014 en de Elfstedenrijwieltocht 2014.