Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Verantwoord trainen: de basisprincipes

Wat te doen om jouw doel te bereiken?

Als je een doel wilt bereiken, zul je je hierop moeten voorbereiden. Deze voorbereiding noem je als fietser training. Omdat fietsen een duursport is, en dus een zware belasting van je lichaam, zul je hier verstandig mee om moeten gaan. Goed trainen moet je dus leren, maar gelukkig kun je goed trainen ook heel goed leren. Als je hieraan een stuk praktijkervaring koppelt, zul je zien dat je lichaam én geest tot heel veel in staat zijn.

Als eerste geef ik de 2 basisregels die je altijd in je achterhoofd moet houden tijdens training en de voorbereiding daarop:

Wat je traint, daar word je goed in: doel = training!

Ons lichaam is uitgerust met een prachtige eigenschap, namelijk dat het zich probeert aan te passen aan de omstandigheden waarin het zich bevindt. Hiermee is in één zin het principe van training helder: je lichaam went aan de trainingsinspanning en wordt dus beter. Als je dat weet, dan is het ook logisch dat je je trainingen aanpast aan het doel wat je wilt bereiken. Op die manier ben je dus het best voorbereid op wat gaat komen.

Eisen aan de doelstelling

Je moet dus het doel, of de doelen, weten als je ergens voor wilt trainen. Zo'n doel kan van alles zijn, maar onthoud dat een doel altijd aan twee specifieke kenmerken moet voldoen:

  1. Het doel moet (zoveel mogelijk) meetbaar zijn en;
  2. het doel moet specifiek zijn.

Een trainingsdoel zou kunnen zijn "Gewicht verliezen", maar dan blijft de vraag natuurlijk "Hoeveel gewicht?", en "Voor wanneer?" In dit geval is het beter het doel te omschrijven als "Van 90 naar 85 kilogram voor 1 juli aanstaande". Andere voorbeelden zijn:

  • "Zilver" halen tijdens de Marmotte 2006;
  • een podiumplaats in criterium Y op tijdstip Z;
  • in juni de Mt. Ventoux fietsen zonder af te stappen;
  • tijdens de vakantie de Alpe d'Huez fietsen binnen één uur.

Zo zijn er natuurlijk nog een heleboel doelen te bedenken, waarbij het niet onlogisch is om doelen te combineren. Bedenk wel dat elk doel een specifieke training vereist: voor het verliezen van gewicht moet je anders trainen dan voor een tijdrit op de Alpe d'Huez. Daarbij is het handig het doel reëel te stellen. Een doel als "Deze zomer de Tour de France winnen" is bij voorbaat natuurlijk gedoemd te mislukken, tenzij je Pieter Weening heet en dit stuk leest.

Training is een goede balans tussen inspanning en herstel.

"Diegene die het best herstelt, wint de Tour", sprak een groot wielrenner (Mercx?) ooit. Als je traint, dan raak je vermoeid. Je merkt dit als je na een training een trap oploopt: je benen voelen zwaar aan, veel zwaarder dan voor de training. Je zou zelfs gaan denken dat trainen helemaal niet gezond voor je is. Gelukkig herstelt ons lichaam snel van de inspanning en voel je je uiteindelijk beter dan voor de training. Als je weer gaat trainen op het moment dat je lichaam beter is dan voor de eerste training, maak je dus pas trainingsprogressie (zie ook: Supercompensatie). Herstel maakt dus een wezenlijk onderdeel uit van de training.

Wanneer hersteld?

Hoelang duurt het nu eigenlijk voor je hersteld bent? Hiervoor zijn eigenlijk geen directe richtlijnen aan te geven. Dit is afhankelijk van je fysieke gesteldheid ("conditie") en de mate van training waarvan je wilt herstellen. Dit kan variëren van 24 tot 72 uur voor een normale training, of zelfs langer als je een zware tocht als La Marmotte achter de rug hebt. Veel heeft dus te maken met praktijkervaring. Hou als vuistregel aan dat er tussen twee trainingen altijd minimaal één dag rust zit. Pas als je conditie vordert , kan je twee trainingen achter elkaar aan plannen.

Meten van herstel

De enige manier om je herstel te meten is door 's ochtends je pols op te nemen. Dit geeft een vrij nauwkeurig beeld van je herstel. Als je ochtendpols na een training gelijk is aan je ochtendpols voor de training, dan kan je er vanuit gaan dat het herstel volledig is. Aan deze methode kleven echter twee nadelen:

  1. Door te trainen verbetert je hart / longfunctie en zal je ochtendpols dalen. Je zult deze meting dus vrijwel iedere ochtend moeten verrichten én registreren.
  2. Je ochtendpols meten vereist enige handigheid. Je moet dit doen vóór enige vorm van lichamelijke activiteit, dus direct als je wakker wordt. Dit kost enkele minuten, en daar heeft niet iedereen tijd voor.

Het meten van je ochtendpols heeft dus voor- en nadelen. Eigenlijk is het weten van je herstel voornamelijk een gevoelskwestie, maar voor een beginnend fietser, of als je na het winterseizoen de trainingen weer oppakt, is hetmetenvan het herstel nog altijd het beste.