Verantwoord trainen: de basisprincipes
Wat te doen om jouw doel te bereiken?
Als je een doel wilt bereiken, zul je je hierop moeten
voorbereiden. Deze voorbereiding noem je als fietser training.
Omdat fietsen een duursport is, en dus een zware belasting van je
lichaam, zul je hier verstandig mee om moeten gaan. Goed trainen
moet je dus leren, maar gelukkig kun je goed trainen ook heel goed
leren. Als je hieraan een stuk praktijkervaring koppelt, zul je
zien dat je lichaam én geest tot heel veel in staat zijn.
Als eerste geef ik de 2 basisregels die je altijd in je
achterhoofd moet houden tijdens training en de voorbereiding
daarop:
Wat je traint,
daar word je goed in: doel = training!
Ons lichaam is uitgerust met een prachtige eigenschap, namelijk
dat het zich probeert aan te passen aan de omstandigheden waarin
het zich bevindt. Hiermee is in één zin het principe van training
helder: je lichaam went aan de trainingsinspanning en wordt dus
beter. Als je dat weet, dan is het ook logisch dat je je trainingen
aanpast aan het doel wat je wilt bereiken. Op die manier ben je dus
het best voorbereid op wat gaat komen.
Eisen aan de doelstelling
Je moet dus het doel, of de doelen, weten als je ergens voor
wilt trainen. Zo'n doel kan van alles zijn, maar onthoud dat een
doel altijd aan twee specifieke kenmerken moet voldoen:
- Het doel moet (zoveel mogelijk) meetbaar zijn en;
- het doel moet specifiek zijn.
Een trainingsdoel zou kunnen zijn "Gewicht verliezen", maar dan
blijft de vraag natuurlijk "Hoeveel gewicht?", en "Voor wanneer?"
In dit geval is het beter het doel te omschrijven als "Van 90 naar
85 kilogram voor 1 juli aanstaande". Andere voorbeelden zijn:
- "Zilver" halen tijdens de Marmotte 2006;
- een podiumplaats in criterium Y op tijdstip Z;
- in juni de Mt. Ventoux fietsen zonder af te stappen;
- tijdens de vakantie de Alpe d'Huez fietsen binnen één uur.
Zo zijn er natuurlijk nog een heleboel doelen te bedenken,
waarbij het niet onlogisch is om doelen te combineren. Bedenk wel
dat elk doel een specifieke training vereist: voor het verliezen
van gewicht moet je anders trainen dan voor een tijdrit op de Alpe
d'Huez. Daarbij is het handig het doel reëel te stellen. Een doel
als "Deze zomer de Tour de France winnen" is bij voorbaat
natuurlijk gedoemd te mislukken, tenzij je Pieter Weening heet en
dit stuk leest.
Training is
een goede balans tussen inspanning en herstel.
"Diegene die het best herstelt, wint de Tour", sprak een groot
wielrenner (Mercx?) ooit. Als je traint, dan raak je vermoeid. Je
merkt dit als je na een training een trap oploopt: je benen voelen
zwaar aan, veel zwaarder dan voor de training. Je zou zelfs gaan
denken dat trainen helemaal niet gezond voor je is. Gelukkig
herstelt ons lichaam snel van de inspanning en voel je je
uiteindelijk beter dan voor de training. Als je weer gaat trainen
op het moment dat je lichaam beter is dan voor de eerste training,
maak je dus pas trainingsprogressie (zie ook: Supercompensatie). Herstel maakt dus
een wezenlijk onderdeel uit van de training.
Wanneer hersteld?
Hoelang duurt het nu eigenlijk voor je hersteld bent? Hiervoor
zijn eigenlijk geen directe richtlijnen aan te geven. Dit is
afhankelijk van je fysieke gesteldheid ("conditie") en de mate van
training waarvan je wilt herstellen. Dit kan variëren van 24 tot 72
uur voor een normale training, of zelfs langer als je een zware
tocht als La Marmotte achter de rug hebt. Veel heeft dus te maken
met praktijkervaring. Hou als vuistregel aan dat er tussen twee
trainingen altijd minimaal één dag rust zit. Pas als je conditie
vordert , kan je twee trainingen achter elkaar aan plannen.
Meten van herstel
De enige manier om je herstel te meten is door 's ochtends je
pols op te nemen. Dit geeft een vrij nauwkeurig beeld van je
herstel. Als je ochtendpols na een training gelijk is aan je
ochtendpols voor de training, dan kan je er vanuit gaan dat het
herstel volledig is. Aan deze methode kleven echter twee
nadelen:
- Door te trainen verbetert je hart / longfunctie en zal je
ochtendpols dalen. Je zult deze meting dus vrijwel iedere ochtend
moeten verrichten én registreren.
- Je ochtendpols meten vereist enige handigheid. Je moet dit doen
vóór enige vorm van lichamelijke activiteit, dus direct als je
wakker wordt. Dit kost enkele minuten, en daar heeft niet iedereen
tijd voor.
Het meten van je ochtendpols heeft dus voor- en nadelen.
Eigenlijk is het weten van je herstel voornamelijk een
gevoelskwestie, maar voor een beginnend fietser, of als je na het
winterseizoen de trainingen weer oppakt, is hetmetenvan het herstel
nog altijd het beste.
|