Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Stap 3: Opbouwen van trainingsintensiteit

In het voorgaande het ik al verteld dat ons lichaam zich aanpast aan de omstandigheden waarin het zich bevindt: het went aan de inspanningen. Hierdoor wordt je beter, en we kennen dit fenomeen alstraining.Nu zou het niet meer dan logisch zijn om direct, zware en op het doel gerichte trainingen te gaan doen. Immers, wat je traint, daar wordt je goed in. Toch zou dit onverstandig zijn. Ik leg het uit.

Ons lichaam past zich wel aan, maar heeft hiervoor een bepaalde tijd nodig: als je vandaag hard gaat trainen, ben je morgen niet zo goed dat je uit het niets de Mont Ventoux op fietst. Je lichaam moet na elke trainingherstellenom beter te worden, en de aanpassing van je lichaam gaat dus met kleine stapjes.

Na een tijdje trainen zul je zien dat je lichaam went aan de trainingen. Je wordt op een gegeven moment niet meer beter: je hebt dan dus bereikt wat je wilde, namelijk dat je lichaam zich heeft aangepast. Wil je nu echter nóg beter worden, dan zul je dus vanaf dat moment de zwaarte van de trainingen moeten opbouwen, hetzij in duur, hetzij in intensiteit, of misschien wel allebei tegelijk.Je moet dus dan ook zorgen, dat in je trainingsschema de intensiteit voortdurend wordt opgebouwd!

Hoe opbouwen?

Je zult zien, dat wanneer je bezig gaat met een trainingsschema, de "rek er al snel uit is". Stel dat je begint met 6 uur te trainen in de week, en je doet er elke week één uur bij, dan ben je na 6 weken al op 12 uur trainen in de week. Vervolgens zou je vanaf dat moment 12 uur per week kunnen trainen, alleen dan steeds intensiever, maar na 12 weken ben je toch echt door je mogelijkheden van opbouw heen. Om dit op te lossen, plan je als laatste week van je periode een week van min of meer rust in. Hierdoor vergeet je lichaam als het ware de trainingen even en kan je in de volgende periodes weer opnieuw beginnen, uiteraard een stapje hoger dan toen je de voorgaande periode begon.

Een voorbeeld:

In mijn schema heb ik totaal 24 weken te gaan. Op dat moment moet ik dus in topvorm zijn. Echter, na 16 weken staat er een andere cyclo op de rol, en ook daar wil ik dus een beetje knap aan de start staan. Ik weet nu dus al 2 periodes waarin ik rust moet nemen om volledig te herstellen. We gaan even terug naar de tijdslijn:

                                                 

Week

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
                           
 

Trainingsweekend in heuvelachtig gebied

                       
  Cyclo met meerdere korte klimmen                
  Trainingsweek in bergachtig gebied      
  Monstercyclo, zoals La Marmotte

Week 16 en week 24 staan nu dus in het teken van herstel. Volgens mijn basisschema heb ik aan het einde van week 12 (niet geheel toevallig overigens) een trainingsweekend ingepland. Globaal komt de indeling er dan als volgt uit te zien:

  • Week 1 t/m 6:
    Opbouw in duur van 8 tot 12 uur
  • Week 7 t/m 12:
    Zelfde duur als in week 1 t/m 6, alleen dan een stapje intensiever met als hoogtepunt het trainingsweekend
  • Week 13 t/m 18:
    Zelfde intensiteit als in week 7 t/m 12, alleen langer dan in week 1 t/m 6. De cyclo van week 16 is het hoogtepunt, daarna volgen 2 relatieve rustweken
  • Week 19 t/m 24:
    5 weken alles uit de kast, met als hoogtepunt een trainingsweek, dan een week herstel.

Weekdoelen vastleggen in een basisschema

De opbouw van een trainingsschema qua duur en intensiteit kun je op doefiets vastleggen in weekdoelen. Maak een account aan bij doefiets en je kan je eigen weekdoelen invoeren in je persoonlijke trainingsschema. Deze weekdoelen vormen de basis voor je trainingsschema.

Nadat je bent ingelogd op doefiets ga je naar je persoonlijke trainingsschema.

Je persoonlijke trainingsschema is een soort van agenda en logboek tegelijk, waarin je je trainingen kan inplannen en je uitgevoerde trainingen kan vastleggen.

In het maandoverzicht zie je in de meest linker kolom de weeknummers, met daaronder de trainingsintensiteit, het aantal geplande trainingsuren, en het gerealiseerd aantal trainingsuren.

maandoverzicht

 

Maandoverzicht van een persoonlijk trainingsschema met in de linkerkolom de weekdoelen.

Door op het potlood-icoon te klikken, kan je het weekdoel aanpassen.

Weekdoel

Voor nu de trainingsintensiteit in voor die week, en de geplande trainingsduur in uren en minuten. Klik op opslaan, en herhaal dit voor elke week in het trainingsschema.

Wijzig weekdoel

Door zo het basisschema in te richten zou het er als volgt uit kunnen komen te zien.

Overzicht basisschema

 De weekdoelen van het basisschema naast elkaar

Let op: de weekdoelen zijn globaal, als we zo meteen de werkelijke trainingen gaan plannen, kunnen deze natuurlijk afwijken.