Het bepalen van je hartslagzones
Nu het nut van het trainen op hartslag onderkend is, resteert
natuurlijk de vraag met welke hartslag je moet trainen? Mensen die
voor het eerst met een hartslagmeter fietsen, zullen zien dat het
nog knap lastig is om een bepaalde hartslag aan te houden: je zit
er al gauw net iets boven, of net iets onder. Gelukkig hoef je ook
niet één hartslag aan te houden, maar heb je wel een bepaalde
bandbreedte, ook welhartslagzonegenoemd. De bedoeling is om zoveel
mogelijk in hetmidden van die zonete trainen.
Hartslagbereik
Je hartslag kent een bepaald bereik, namelijk het verschil
tussen je rustpols en je maximumhartslag. Ditbereik kan je
onderverdelen in verschillende zones. Een voorbeeld:
Als richtlijn voor jemaximumhartslagkan je aanhouden:
220 (mannen) of 224 (vrouwen) minus je leeftijd. Ben je dus een man
van 29, dan is je maximumhartslag ongeveer 220 - 29 = 191. Een
vrouw van dezelfde leeftijd zou dan een maximum van 224 - 29 = 195
slagen per minuut hebben. Stel nu dat jerusthartslag 60 slagen per
minuut is. Je bereik is dan (als man) 191 - 60 = 131
slagen.
Nu is niet het hele hartslagbereik relevant voor een fietser.
Immers, zodra je beweegt stijgt je hartslag al snel, terwijl je dit
nog niet echt conditietraining kunt noemen. Als fietser train je
voornamelijk tussen jeAërobeen jeAnaërobe drempel:
Aërobe drempel
Pas vanafongeveer75% van je maximumhartslag zul je een lichte
vermoeidheid ontdekken. Dit noemt men deAërobe drempel. De exacte
hartslag hiervan kun je berekenen aan de hand van jeAnaërobe
drempel oftewel jeomslagpunt.
Anaërobe drempel (=omslagpunt)
Omdat je maximumhartslag grotendeels genetisch bepaald is, zou
het uitgaan hiervan bij het berekenen van je hartslagzones
onnauwkeurig kunnen zijn. De door fietsers (en andere
duursporters!) gebruikte zones worden veelal berekend als
percentage van je omslagpunt, ook wel Anaërobe drempel,
intensiteitsdrempel, verzuringsdrempel of
overslaghartslaggenoemd.
Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere
tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je
spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd.
Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak
je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in
evenwicht is.
In het volgende onderdeel vertel ik hoe je dit omslagpunt vrij
nauwkeurig kunt bepalen.
Grafisch ziet het geheel er als volgt uit:
|
H |
Hersteltraining |
Aërobe
drempel |
|
D1 |
Duurtraining |
|
D2 |
|
|
D3 |
Anaërobe
drempel |
|
W |
Weerstandstraining |
Je ziet dat het gebied tussen de twee zwarte lijnen is ingedeeld
in 3 zones: D1, D2 en D3. Binnen één van deze drie zones doe je
duurtraining. Omdat het bereik tussen de Aërobe drempel en het
omslagpunt vrij groot is, is deze onderverdeeld in de genoemde 3
zones.
Omslagpunt
Je omslagpunt is die hartslag waarbij de door je spieren
aangemaakte en aangevoerde afvalstoffen nog net in evenwicht zijn.
Ga je harder, dan verzuur je. Logischerwijs is dit dus ook de
maximale hartslag die je langdurig kunt volhouden. Maar hoe bepaal
je nu het omslagpunt?
De meest nauwkeurige methode is door een inspanningstest met
ECG-controle te laten doen bij een Sportmedisch Adviescentrum.
Hierbij worden belangrijke lichaamsfuncties, als hartslag,
bloedruk, ademhaling etc., middels elektroden geregistreerd,
terwijl je op een hometrainer zit waarbij de weerstand steeds
verder wordt verhoogd. Op enkele slagen nauwkeurig kan men zo je
omslagpunt bepalen, maar ook het vermogen wat je levert bij dit
omslagpunt.
Naast de test bij het SMA kun je ook zelf je omslagpunt redelijk
nauwkeurig bepalen door een test uit te voeren op de weg. Ga
hierbij als volgt te werk:
Zoek een stuk weg waarop je onafgebroken een half uur kunt
fietsen. In deze weg mogen wel bochten zitten, maar geen zaken die
je tot (bijna) stoppen dwingen, zoals stoplichten e.d. Nadat je een
half uur hebt warm gereden in je normale tempo, begin je aan de
test.
Je begint met vijf minuten fietsen met een hartslag van ongeveer
80% van je maximumhartslag (dus niet je omslagpunt, die moet je
immers nog bepalen!). Als je je maximumhartslag niet precies weet,
dan kan je die schatten: 220 (als man) of 224 (als vrouw) minus je
leeftijd.
Na vijf minuten verhoog je je hartslag met vijf slagen. Dit
herhaal je elke vijf minuten, totdat je de vijf minuten echt met
moeite kunt volbrengen: je benen lopen vol, je hebt je ademhaling
niet meer onder controle. Je maakt deze vijf minuten nog vol en
rijdt daarna rustig uit.
De laatste periode van vijf minuten die je nog fatsoenlijk uit
kon rijden, verminderd met 8 hartslagen, is dan bij benadering je
omslagpunt. Dit is dus niet de laatste periode die je hebt
uitgereden, maar de voorlaatste.
Voorbeeld:
Stel: je bent een man van 29. Je geschatte maximumhartslag is
dan 220 - 30 = 191 hartslagen per minuut. 80% hiervan is 153
hartslagen. Na een half uurtje warm rijden rij je dus de eerste
vijf minuten met een hartslag van 153 slagen per minuut.
Na die vijf minuten verhoog je je hartslag met 5 slagen naar 158
hartslagen, vervolgens fiets je hier weer 5 minuten in en verhoog
je de hartslag weer met 5 slagen: 153 - 158 - 163 - 168 - 173 - 178
- 183 . Bij 183 kom je echt in de problemen. 178 hartslagen kon je
nog redelijk uitfietsen. 178 verminderd met 8 is 170.
Je omslagpunt in dit voorbeeld is dan 170 hartslagen per
minuut.
Je weet nu dus welke hartslagzones er zijn, en hoe je je eigen
zones kunt bepalen. In het volgende onderdeel vertel ik hoe je deze
hartslagzones kunt gebruiken om te trainen.
Opmerking: Een alternatieve methode voor het berekenen van je
hartslagzones is volgens de methode van Karvonen. Hierbij worden de
zones bepaald als percentage van je hartslagbereik, vermeerderd met
je rustpols. Deze methode is sneller, maar kan ook minder
nauwkeurig zijn. Omdat de methode toch wel veel gebruikt wordt, heb
ik deze ook opgenomen op deze site: Berekening van je hartslagzones met
de methode van Karvonen.
Bepalen
van je zones
Zoals ik al zei, worden je trainingszones bepaald alspercentage
van je omslagpunt. Deze percentages zijn als volgt:
Zone |
Minimaal |
Midden |
Maximaal |
H |
60% |
68% |
75% |
D1 |
75% |
80% |
85% |
D2 |
85% |
90% |
95% |
D3 |
95% |
98% |
100% |
W |
>
100% |
n.v.t. |
n.v.t. |
Stel nu, dat je omslagpunt (zoals in het voorbeeld)
hartslagen per
minuut is, dan zijn de zones dus als volgt:
Door hierboven je eigen omslagpunt in te vullen, kun
je je eigen hartslagzones bepalen.
|