Een alternatieve methode voor het bepalen van je hartslagzones
Naast de methode voor het bepalen van je hartslagzones aan de
hand van je omslagpunt, kunnen deze ook bepaald worden volgens de
methode van Karvonen. Deze is iets minder nauwkeurig, maar kan voor
vooral beginnende fietsers een handreiking zijn, zonder dat ze
ingewikkelde tests hoeven te doen.
Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag
en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Door
nu bij deze rusthartslag een percentage van dit hartslagbereik op
te tellen, kom je tot de verschillende hartslagzones.
Maximumhartslag
De beste methode voor het bepalen van je maximumhartslag, is een
praktijktest. Hier kleeft echter één groot nadeel aan, en dat is
dat deze niet geheel zonder risico is. Een wat ouder iemand (vanaf
30+!) die ongetraind zo'n test zou doen, kan in het ergste geval
permanente beschadiging oplopen aan de hartspier. En zelfs als je
wel goed getraind bent, is het zaak goed warm te fietsen voor je
aan zo'n test begint.
Wil je je dus niet wagen aan een praktijktest, dan kan je je
maximumhartslag ook schatten. Een veelgebruikte methode is door
(bij mannen) 220 minus je leeftijd te nemen of bij vrouwen 224
minus je leeftijd. Ben je bijvoorbeeld een man van 30, dan is je
maximumhartslag bij benadering 220 - 30 = 190.
Wat je echter veel ziet is dat als mensen hun hele leven
intensief hebben gesport (die groep wordt steeds groter!), hun
maximumhartslag hoger blijft. Een sitebezoeker van mij, Jac Maessen
begeleidt al wat langer en meldde mij dat voor deze groep mensen de
methode 205 minus je halve leeftijd een goede indicatie biedt. Ben
je dus 46, dan zal je maximumhartslag 205 - 1/2 x 46 = 182
bedragen, een verschil van 8 slagen met de andere methode.
Welke van beide methoden je ook kiest, hou er rekening mee dat
het slechts een schatting is, en dat er grote schommelingen kunnen
zitten van persoon tot persoon. Ook kan het zo zijn, dat wanneer je
intensief begint te sporten, dit van invloed kan zijn op zowel je
maximumhartslag als je rustpols:
Rusthartslag
Je rustpols dien je 's ochtends te meten, voor enige vorm van
fysieke activiteit, dus nog voor je uit bed bent geweest. Gedurende
één minuut neem je je hartslag op, en de laagst genoteerde waarde
is je rusthartslag. Voor secuur meetwerk kun je het beste dit 3
ochtenden achtereen doen, en dan de laagste waarde noteren. Vergeet
ook niet om deze test na een tijdje te herhalen, omdat als je
conditie verbeterd, je rustpols daalt.
Als je deze twee waarden hieronder invult, rollen de zones er
vanzelf uit. Tijdens het trainen, fiets je dan zoveel mogelijk in
het midden van je hartslagzone.