Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Terug de fiets op na de griep

Door Gijs van Dam, 5 jaar geleden

Ik heb net 5 weken van kwakkelen achter de rug.. Na het trekken van mijn verstandskiezen, en de aansluitende complicatie van een ontstoken kaak, heb ik mogen genieten van alles wat de grootste griepepidemie van de afgelopen 42 jaar te bieden had.

Het idee was om redelijk fit de winter uit te komen, en dan zodra het weer het toeliet, met flink wat fietskilometers snel op niveau te komen. Dat plan kon overboord. Het is nu eind april, en ik heb nog geen 100km gefietst. Met minder dan 8 weken te gaan moet ik mij klaarmaken voor de Vätternrundan, een tocht van 300km.

De vraag is nu: Hoe word ik zo snel mogelijk weer fit?

Effecten van training op het immuunsysteem

Geregeld, gematigd trainen heeft een positief effect op het immuunsysteem. Infecties zoals de griep en verkoudheid komen dan minder vaak voor. Intensieve trainingen veroorzaken echter een tijdelijk verminderde weerstand die gemiddeld 3 tot 24 uur aanhoudt na de training, afhankelijk van de duur en de intensiteit van de training.

De negatieve impact op de weerstand is het grootst bij langere trainingsessies (meer dan 1,5 uur) waarbij je op 55% tot 75% van de maximale zuurstofopname (VO2 max) zit, en waarbij er geen voedsel gegeten wordt. Dat betekent dus dat je al bij de langere D1-trainingen een negatieve impact op het immuunsysteem hebt, en dat alleen de hersteltrainingen "veilig" zijn.

Daarbij moet wel opgemerkt worden dat de korte termijn nadelen van training in relatie tot het immuunsysteem en de vatbaarheid voor kleine aandoeningen zoals verkoudheid en de griep niet opwegen tegen de lange termijn gezondheidsvoordelen van regelmatig trainen. Kortom, trainen (ook intensief) heeft nog altijd meer voor- dan nadelen.

Training tijdens ziekte

De vuistregel voor trainen tijdens ziekte is, dat als het boven de nek is, dan kan het geen kwaad, als het onder de nek is, dan moet je uitzieken. Aan de vuistregel ligt het verschil tussen de griep en verkoudheid ten grondslag.

De griep wordt veroorzaakt door het influenzavirus en verkoudheid wordt veroorzaakt door coronavirussen en rhinovirussen. 9 van de 10 keer als iemand zegt dat hij de griep heeft, bedoelt hij verkoudheid. De griep komt veel minder vaak voor, en de symptomen van de griep zijn ook veel heftiger dan die van verkoudheid.

Wanneer je een echte griep te pakken hebt, dan is het een slecht idee om te trainen. Trainen is een catabole activiteit, wat wil zeggen dat het een activiteit is waarbij moleculen worden afgebroken om energie vrij te maken. Het lichaam moet in goede gezondheid zijn, om van een catabole staat van training over te gaan in de anabole staat van herstel en spiergroei.

Als je de griep hebt, dan is je lichaam al in een catabole staat, die veroorzaakt wordt door het influenzavirus. Een training, hoe licht ook, zal alleen maar het catabolisme verhogen en energie opeisen voor andere zaken dan het ziekteherstel. Nooit trainen met de griep.

Als je een lichte verkoudheid hebt, en het virus is mild (loopneus, lichte hoest, een beetje niezen) dan kan een training geen kwaad. Hou de intensiteit beperkt tot hersteltraining, want je wil je immuunsysteem in optima forma laten werken. Zodra je voelt dat de verkoudheid meer is dan een loopneus, en de symptomen zich uitbreiden naar "beneden de nek" dan is dat een teken dat je lichaam in een catabole staat komt en is het slimmer om rustig aan te doen en de trainingen te laten voor wat ze zijn.

Als je weet wat je hartslag bij rust is, dan is er nog een mooie vuistregel: Als je hartslag in rust 10 slagen hoger of meer is dan je normale hartslag in rust, dan is het geen goed idee om te trainen. Ook koorts is een idicator voor een lichaam in catabole staat en dus een signaal dat je niet moet gaan trainen.

Kortom, als je geen koorts hebt, je rusthartslag is niet meer dan 10 slagen hoger dan normaal en de symptomen beperken zich tot boven de nek, dan kun je met wat hersteltrainingen je conditie op peil houden.

Training na ziekte

De grootste fout na ziekte is om te snel weer te beginnen met intensieve training. Er is een volgorde van prioriteiten, bij het weer terugkomen op het oude trainingsniveau.

  1. Trainingsfrequentie
  2. Trainingsduur
  3. Trainingsintensiteit

Bouw dus eerst de trainingsfrequentie op naar het niveau waarop je zat voor de ziekte. Daarna breng je de trainingsduur per sessie weer op het oude niveau, en tot slot bouw je de intensiteit van de training weer op.

Het opbouwen van de trainingsfrequentie voor pro's die normaalgesproken meerdere keren per dag trainen kan bestaan uit een korte trainingsessie op de eerste dag na herstel, een rustdag op de tweede dag, weer een enkele trainingsessie op de derde dag gevolgd door weer een rustdag en dan vanaf 5 dagen weer terug op het niveau van 2 sessies per dag. Een trainingsessie is in de eerste fase niet langer dan 30 minuten met een hartslag in de herstelzone.

Vervolgens wordt de duur van de sessies verlengd. Hoe snel dit kan, hangt sterk af van de fitheid en de trainingsachtergrond voordat je ziek werd. Als je in topvorm was voordat je ziek werd kun je relatief snel de duur van de trainingen laten toenemen.

Tot slot laat je de intensiteit van de trainingen weer toenemen. Dit is waar het vaakst fouten gemaakt worden. De intensiteit van de training bepaalt de impact op je weerstand, dus het is belangrijk om de intensiteit laag te houden in de eerste fasen van het herstel. Daarom is het belangrijk om je eerst op frequentie en daarna op duur te richten. Laat vervolgens de intensiteit langzaam toenemen. Het is daarbij een goed idee om dat in kleine stapjes te doen van 5% tot 10%.

De vuistregel bij herstel van ziekte is dat de herstelperiode net zolang moet duren als de duur van de ziekte. Ben je twee weken ziek geweest, gun jezelf dan twee weken de tijd om de frequentie, duur en intensiteit van de training weer op het oude niveau te laten komen.

Let daarbij ook op je voeding en je slaappatroon tijdens herstel. Probeer alcohol nog even te laten staan en probeer een uur extra te slapen ten opzichte van normaal.

Met deze richtlijnen ben je optimaal bezig met herstel zowel tijdens als na de ziekte. Beterschap!

1 comment

Gravatar of Fietsaccessoires Kopen   Fietsaccessoires Kopen

dinsdag 16 juli 2013 at 15:11:00

Leuk stuk!


Laat een bericht achter