Volg ons op Facebook Twitter Google+ Strava

Kopje koffie fietscoureur?

Door Gijs van Dam, 5 jaar geleden

Wat is het effect van cafeïne op je fietsprestaties? Duursporters zijn vrijwel zonder uitzondering erg serieus als het op cafeïne aankomt. Ik ben daar geen uitzondering op. Ik ben sowieso een beetje een koffiesnob, en heb mijn koffie het liefst van versgemalen bonen, door een molen die precies fijn genoeg maalt, uit een espressoapparaat dat onder de goede druk en in het juiste tempo een perfect kopje koffie in een voorverwarmd kopje maakt, maar daar gaat het nu even niet om. Waar het wel om gaat: Ga je beter rijden van cafeïne, ook als het vieze Senseo-koffie is?

Het simpele antwoord is 'Ja!', het waarom ligt iets ingewikkelder.

Hoe werkt cafeïne?

Er werd altijd gedacht dat cafeïne een positief effect op de vetverbranding zou hebben. Het zou het vermogen van je lichaam om vet te verbranden stimuleren, terwijl je nog wel koolhydraten blijft vasthouden, bij hetzelfde inspanningsniveau. Dit was voor mij ook altijd de reden om heilig te geloven in een paar sterke bakken koffie. Ik dacht dat ik dan nog wat kostbare koolhydraten overhield voor die splijtende demarrage aan het einde van de wedstrijd.

Het zit toch net even anders. Recent onderzoek van het Australian Institute of Sport en de RMIT University in Melbourne wijst meer in de richting van de hersenen. Cafeïne zou een dempende invloed hebben op de persoonlijke ervaring van de inspanningsintensiteit. In andere woorden: dezelfde inspanning voelt als minder zwaar, na een paar koppen koffie. Qua metabolisme verandert er niks, het zit allemaal in je hoofd.

Maar als het allemaal in je hoofd zit, en koffie eigenlijk er voor zorgt dat je jezelf een klein beetje voor de gek houdt, heeft het dan wel invloed op de daadwerkelijke prestaties?

De invloed van cafeïne op de prestaties

Iedere duursporter weet dat een zware inspanning leveren voor een groot deel een mentaal spelletje is. Dus als het in je kop beter voelt, dan is dat al het halve werk, maar is dat ook meetbaar? In hetzelfde onderzoek moest een groep wielrenners twee uur lang fietsen op een vaste intensiteit om aansluitend een tijdrit van ongeveer 30 minuten te rijden. De tijdrit was voor iedereen gelijk; er moest 7 kJ (1,7 kcal) per kilo lichaamsgewicht geleverd worden. De wielrenners mochten zelf variëren met snelheid en ritme om uiteindelijk de tijdrit zo snel mogelijk te rijden.

De cafeïnegroep deed er gemiddeld 1 minuut korter over dan de controlegroep die een placebo kreeg. Een voordeel van 2 tot 5%.

Hoeveel cafeïne is optimaal?

De optimale dosis cafeïne is ongeveer 3mg per kilogram lichaamsgewicht. In een blikje Red Bull zit 80mg cafeïne, in een blikje Coca-Cola zit 33mg. Ik zou dus met 3 blikjes Red Bull (blegh!) en een beetje toekunnen. Ik heb liever een paar ristrettootjes, maar met koffie is cafeïne niet te doseren, omdat er te veel factoren van invloed zijn. (De koffie zelf, hoe snel deze gezet is, onder welke druk, etc.) Mocht je persé koffie willen drinken (zoals ik), ga dan uit van 100mg cafeïne per kop koffie. (offtopic: Er zit een wettelijke grens aan de hoeveelheid cafeïne in energiedrankjes van 350mg/liter. In koffie zit minsten zoveel, dus voor 'vleugels' kun je net zo goed koffie drinken)

Ook als je een koffiejunk bent, dan blijft de dosering hetzelfde. Er is geen verschil gevonden in effect of optimale dosering bij mensen die in de week voorafgaand aan de inspanning geen koffie dronken ten opzichte van mensen die in de week ervoor wel koffie bleven drinken.

Niet voor iedereen

Cafeïne werkt niet bij iedereen. Het effect varieert. Zo sterk zelfs, dat bij sommige mensen een negatief effect is gemeten, maar gemiddeld genomen verbetert het prestatievermogen met 2 tot 5%. Cafeïne heeft ook bepaalde bijwerkingen die sommige mensen parten speelt. Deze bijwerkingen zijn een verhoogde hartslag, angstigheid en een verminderde fijne motoriek (wat bij sommige sporten erg belangrijk is) en uiteraard val je er minder goed door in slaap. Probeer dus eerst in een training uit wat cafeïne precies met je doet. merk je dat het een positief effect heeft en heb je er een slapeloos nachtje voor over na de wedstrijd, dan weet je nu wat je te doen staat.

Weltrusten!

Tags

voeding

2 comments

Gravatar of Wouter   Wouter

donderdag 25 april 2013 at 20:54:08

Ik lees overigens op veel plekken. Dat het grootste nadeel van bijvoorbeeld cafeïne energie drankjes dat je teveel vocht uitdrijft. Ook niet bepaald handig voor duursporters. En je hartslag verhoogd naar aanleiding van cafeïne.Of zijn dat achter ook alweer achterhaalde feiten?

Gravatar of Gijs   Gijs

maandag 29 april 2013 at 14:53:01

Op de korte termijn heeft cafeïne inderdaad een vochtafdrijvend (diuretisch) effect, maar dat effect is niet sterk genoeg om het effect van de vochtinname door de koffie zelf teniet te doen. Dus ja, je moet plassen van koffie, maar zeker niet meer dan je aan koffie hebt ingenomen. Over 24 uur bekeken, hydrateert koffie net zo goed als water.
Zie ook: http://www.nytimes.com/2008/03/04/health/nutrition/04real.html?_r=2&


Laat een bericht achter